Deshalb freut es uns, dass wir dies mit der Expertin für gesunde Ernährung thematisieren dürfen. Wir laden Sie dazu ein sich dem Inhalt genussvoll hinzugeben.

Sie steht auch gerne für weitere Fragen via E-Mail zur Verfügung, falls Sie die Thematik vertiefen wollen.

WELLNESS WORLD Business: Frau Elisabeth Polster, Ihr Buch beschäftigt sich hauptsächlich mit der Darmgesundheit, können Sie kurz für die Leser:innen zusammenfassen, worum es geht – die wichtigsten Inhalte?

Elisabeth Polster: Ich habe dieses Buch geschrieben, da ich mich nun seit 18 Jahren mit dem Thema gesunde Ernährung, Stoffwechsel-Aktvierung und Darmgesundheit beschäftige. Mir liegt es am Herzen Menschen dafür zu sensibilisieren, wie wichtig es für unsere Gesundheit ist unseren Darm mit seiner im besten Fall Vielzahl an Bakterien durch unseren Lebensstil in einem Gleichgewicht zu halten. Unsere Darmgesundheit ist für mich essenziell, wenn der Mensch sich leistungsfähig und vital fühlen möchte. In diesem Sinne findet man in meinem Buch interessante Informationen zu unserer Verdauung, die Funktionen unseres Darms und seinen wertvollen Mitbewohnern und vor allem die Verbindung zu allen unseren Organen in unserem Körper. Auch findet man in meinem Buch sehr schmackhafte, darmfreundliche und leicht zuzubereitende Rezepte.

Da drängt sich die Frage auf: Welches sind die wichtigsten Elemente für gesunde Ernährung?

Elisabeth Polster: Nach aktuellem Stand der Ernährungswissenschaft ist eine pflanzenbasierte Kost für uns Menschen am zuträglichsten. Man braucht auf kein Lebensmittel zu verzichten, aber der Großteil unserer Lebensmittel auf unseren Tellern sollte aus Obst, Gemüse, Salaten, Kräutern, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bestehen. Ein geringer Anteil an Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten ergänzt diese gesunde Ernährung. Eine mediterrane Ernährung entspricht diesen Empfehlungen. Nicht zu unterschätzen ist die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees.

Und welche Nahrungsmittel beugen Depression, Gedächtnisstörung, Alzheimer und Demenz vor?

Elisabeth Polster: Am besten ist eine sehr abwechslungsreiche Ernährung nach dem Ampelprinzip. Das bedeutet Lebensmittel in allen Farben zu sich zu nehmen. Hier geht es bevorzugt um Obst, Gemüse und Kräuter. Wir profitieren besonders von den Farbstoffen, welche auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden. Diese finden wir u. a. in wilden Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Marillen, Zwetschgen und natürlich auch in Gemüse wie Brokkoli, Kürbis, Aubergine, Paradeiser, Karotten, Paprika und in Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Salbei und vielen mehr. Auch sollte man an eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren denken, welche wir in fettem Seefisch und Algen finden. Auch Nüsse und Samen liefern uns wertvolle Fettsäuren, von denen auch unser Gehirn profitiert. Darüber hinaus hilft uns eine gesunde Darmflora unsere Denk- und Merkfähigkeit zu erhalten, da bestimmte Stoffwechselprodukte von im Darm lebenden Bakterien für das reibungslose Funktionieren unseres Gehirns lebensnotwendig sind. Um diese Bakterien am Leben zu erhalten, braucht es ausreichend Ballaststoffe in unserer Ernährung.

Für unsere Darmgesundheit sind auch drei Fettsäuren wichtig, welche wären das?

Elisabeth Polster: Die drei wichtigsten Fettsäuren für unsere Darmgesundheit und nicht nur für unseren Darm sind Acetat, Propionat und Butyrat. Diese werden von unseren Darmbakterien gebildet. Sie nähren unsere Darmschleimhaut und verhindern Entzündungen. Von der Buttersäure (Butyrat) weiß man, dass diese über den Blutkreislauf bis in unser Gehirn gelangt und dort unsere gehirneigene Immunabwehr, die sogenannte Mikroglia, nährt. Um diese wertvollen Helfer, damit meine ich Bakterien im Darm, welche kurzkettige Fettsäuren bilden, in ihrer Vermehrung zu unterstützen, ist es für uns wichtig ausreichend Ballaststoffe zu essen.

Stress ist ein ständiger Begleiter in unserem Leben. Wie drückt sich das in unserem Verdauungssystem aus?

Elisabeth Polster: Dank der Mikrobiom-Forschung weiß man, dass negativer, anhaltender Stress dazu führt, dass bestimmte Bakterien in unserem Darm absterben. Die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin während Stressphasen hat bei vielen Menschen zur Folge, dass wir zunächst viel Magensäure produzieren. Sind wir in einer dauerhaft fordernden Lebenssituation und finden keine ausreichenden Ruhephasen, kommt es oft zu einem Magensäuremangel, welcher dazu führt, dass wir unsere Nahrung nicht mehr vollständig verdauen können und der Nahrungsbrei halbverdaut im Darm landet. Die Probleme zeigen sich dann über Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall und auch im Sinne des Wohlbefindens über Hautprobleme, Müdigkeit, Migräne, wenig Belastbarkeit bis hin zur Erschöpfung.

Im Buch dreht sich viel um das Mikrobiom.Können Sie kurz unseren Leser:innen erklären, was ein Mikrobiom ist?

Elisabeth Polster: Das Mikrobiom beschreibt die Gesamtheit aller Mikroorganismen und deren Gene, die einen bestimmten Lebensraum besiedeln. Dazu zählen neben Bakterien auch Archaeen, Pilze, Protozoen und Viren. Heute weiß man, dass der Mensch komplett besiedelt und in Symbiose mit den Mikroorganismen lebt. Daher spricht man z. B. auch vom Mundmikrobiom, Magenmikrobiom und Hautmikrobiom.

Aber auch Bakterien sind wichtige Organismen in unserem Darm. Was können sie alles verursachen?

Elisabeth Polster: Zunächst einmal darf man sie als äußerst wertvoll wahrnehmen. Ohne diese großartigen Helfer wäre der Mensch nicht überlebensfähig. Sie helfen uns die aufgenommene Nahrung gut zu verarbeiten, sehr viele Hormone werden im Darm gebildet, aber auch Vitamine. Sie trainieren unser darmassoziiertes Immunsystem, schützen uns vor Entzündung und Krankheitserregern. Vorausgesetzt, wir verfügen über eine hohe Anzahl und Vielfalt an gesundheitsförderlichen Bakterien. Durch unseren Lebensstil, Dauerstress, Umweltschadstoffe, Fehlernährung, Infektionen und Medikamenteneinnahme, dazu gehören auch Antibiotika, kann unser sensibles Ökosystem im Darm aus dem Gleichgewicht geraten, und potenziell krankmachende Bakterien können sich vermehren. Dann kommt es zu einer vermehrten Toxin-Belastung, zu stillen Entzündungen an der Darmschleimhaut und im schlimmsten Fall zu einem Leaky Gut, einem durchlässigen Darm mit unangenehmen Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Wie wird man zu einer Bakterienfreundin?

Elisabeth Polster: Zu einer Bakterienfreundin bin ich geworden, weil ich mich nun schon seit mehr als 15 Jahren mit unserer artgerechten Ernährung, Verdauung und damit verbunden mit unserer Darmgesundheit beschäftige. Bakterien sind für die meisten Menschen ein rotes Tuch. Durch die Erfindung von Antibiotika haben wir hauptsächlich im Kopf: Bakterien sind schlecht und müssen bekämpft werden.
Dabei wird jedoch vergessen, dass wir in Symbiose mit unseren Bakterien im Körper leben, wir ohne sie nicht überlebensfähig wären. Das Wissen, welche Funktionen diese Bakterien erfüllen und wie sie in Verbindung stehen mit all unseren Organen, fasziniert mich. Ich vergleiche uns Menschen sehr gerne mit dem Universum, daher auch der Untertitel meines Buches: „Der Mensch als wandelndes Bakterienuniversum“.
Gott sei Dank gibt es nun schon seit mehr als 30 Jahren die Mikrobiom-Forschung und immer mehr Erkenntnisse, dass es Sinn hat, gute Darmbakterien in ihrer Funktion zu unterstützen zugunsten unserer Gesundheit und des Wohlbefindens.

Jetzt zu einer anderen wichtigen Frage: Wie entstehen Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten?

Elisabeth Polster: Wenn ich von Allergien geplagt oder von einer oder mehreren Nahrungsmittelunverträglichkeiten betroffen bin, kann ich davon ausgehen, dass sich vor allem meine Dünndarmschleimhaut in keinem gesunden Zustand befindet. Man kann dies auch als Darmbarriere-Störung bezeichnen. Ganzheitsmediziner sprechen dann von „Silent Inflammation“, stillen Entzündungen. Einhergeht hier eine sogenannte Dysbiose, das bedeutet ein Ungleichgewicht von schädlichen zu gesundheitsfördernden Bakterien zugunsten der schädlichen. Leider sind die Ursachen noch nicht im Detail erkannt worden. Genannt werden Infekte, Dauerstress, Fehlernährung, Umweltgifte, traumatische Erlebnisse und genetische Veranlagung.

Zusammengefasst, was wären aus Ihrer Sicht die wichtigsten Ballaststoffe und Kohlenhydrate?

Elisabeth Polster: Um unsere freundlichen Darmbewohner bei guter Laune zu halten, ist aus meiner Sicht, und schon von mir erwähnt, wichtig, den pflanzlichen Anteil in unserer Ernährung hochzuhalten und den Ballaststoffanteil zu steigern.
Lebensmittel, welche gute Ballaststoffe enthalten, sind u. a. Karotten, Spargel, Topinambur, Zwiebel, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Chicorée, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Bananen, Beeren, gemahlene Flohsamenschalen, Haferflocken und Haferkleie, um nur einige zu nennen. Auch Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln liefern wertvolle Ballaststoffe vor allem, wenn man sie kocht, über Nacht im Kühlschrank erkalten lässt und erst am nächsten Tag für eine Mahlzeit zubereitet. So wird die enthaltene leicht lösliche Stärke zu einer resistenten Stärke, welche von unseren Verdauungsenzymen nicht mehr zerlegt werden kann, und so unseren guten Darmbakterien als Nahrung dient.

Sehr interessant, und welche Faktoren wirken positiv auf die Sättigung und führen zu einer besseren Essensauswahl?

Elisabeth Polster: Es sind vor allem Ballaststoffe, welche uns einerseits helfen unseren Blutzucker stabil zu halten, andererseits fördern diese das Wachstum von gesunden Bakterien, welche in der Lage sind, u. a. zu viel aufgenommene Energie in Form von Kohlenhydraten zu verstoffwechseln. So steht diese Energie dem Körper nicht mehr zur Verfügung und Blutzuckerschwankungen, welche zu Heißhunger führen, bleiben aus. Sich Zeit nehmen, bewusst essen und ausreichend kauen führt ebenfalls zu einem guten Sättigungsgefühl, da das Gehirn erst nach ca. 20 Minuten vom Darm signalisiert bekommt, dass genügend Nahrung aufgenommen wurde. Dann können wir dieses Sättigungssignal wahrnehmen.
Darüber hinaus ist auch der Dehnungsreiz im Magen für unser Gefühl des Sattseins verantwortlich. Dies wussten schon unsere Großeltern, welche uns ermutigt hatten vor dem Hauptgang eine Suppe zu essen. Auch mit unserer Nahrungsmittelauswahl können wir uns einen Gefallen tun. Es macht einen Unterschied, ob ich Fast Food zu mir nehme oder einen Gemüseauflauf mit Käse überbacken. Im ersten Fall steigt mein Blutzucker rasch an, es wird Insulin ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Da durch die vermehrte Insulinausschüttung noch Insulin im Blut verbleibt, führt dies zu Heißhunger, und wir essen rasch wieder etwas. Beim Gemüseauflauf habe ich eine entspannte Blutzuckerkurve, es wird angemessen Insulin ausgeschüttet, und der Heißhunger bleibt aus. Für unser Wohlbefinden hat es schon Sinn zu überlegen, wann und was ich esse. Last, but not least: Es ist hilfreich zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu uns zu nehmen, auch dies fördert eine gute Sättigung.

Was ist aus Ihrer Sicht so faszinierend am Darm?

Elisabeth Polster: Mich fasziniert besonders die Vorstellung, dass wenn wir unseren Darm aus unserem Körper nehmen und vor uns auflegen, hat dieser eine Größe von ungefähr 400 Quadratmetern. Und besonders spannend ist für mich die Tatsache, dass 80 % unserer Immunzellen, sich an der Darmschleimhaut befinden. So stellt der Darm die größte Grenzfläche zwischen Außenwelt und unserer Innenwelt dar. Wenn ich immer wieder gefragt werde, wie man denn am besten sein Immunsystem stärken kann, dann ist meine überzeugte Antwort: über einen gesunden Darm.

„Das Glück liegt im Darm“ ist ja nicht Ihr erstes Buch, das erste hieß „Sündigen erlaubt“.So streng ist es also nicht mit der Ernährung?

Elisabeth Polster: Absolut…der ganze Titel lautet ja „Sündigen erlaubt: Zum Wohlfühlgewicht ohne Diät“ und ist meiner Gesinnung geschuldet. Denn ich bin durch und durch Genussmensch. Es ist wichtig bei einer Ernährungsumstellung nicht darauf zu vergessen, dass wir auch seelisch-geistige Wesen sind.
Wir brauchen halt doch manchmal etwas für die Seele.

Wenn der Darm für die Leistung unsere Immunsystems so wichtig ist. Was kann man tun, um das Darmimmunsystem im Alltag zu unterstützen?

Elisabeth Polster: Allen voran sollte man auf eine pflanzenbasierte und ausgewogene Ernährung achten. Je bunter und abwechslungsreicher ich meinen Speiseplan gestalte, desto wahrscheinlicher ist es, dass ich genügend Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) aufnehme, welche mein Immunsystem in seiner Funktion unterstützen. Tägliche Entspannungsübungen und Bewegung sind weitere unerlässliche Pfeiler für die Unterstützung eines tatkräftigen Darm-Immunsystems.   

Ergänzend noch: Was wissen wir heute über die Beziehung zwischen Leber und Darmbakterien?

Elisabeth Polster: Für mich stellen der Darm und seine Bakterien die vorgelagerte Entgiftungszentrale zur Leber dar. Je gesünder unser Darm und je diverser unsere Mikrobiota ist, desto besser kann der Darm seine Entgiftungsfunktion wahrnehmen, umso besser unterstützt und entlastet er die Leber. Leiden wir beispielsweise an einem durchlässigen Darm (Leaky Gut), so können Schadstoffe aus unserer Umwelt, aber auch krankmachende Keime und deren Stoffwechselprodukte (Toxine) unsere Darmwand passieren und die Leber in ihrer Funktion beeinträchtigen. Liefern wir unseren Darmbakterien das richtige Futter in Form von Ballaststoffen, welche wir in einer pflanzenbasierten Ernährung finden, ist dies die beste Grundlage, um unsere Entgiftung zu unterstützen. Auf das Trinken von ausreichend Flüssigkeit sollte ebenfalls gedacht werden.
 

Nun abschließend: Immer wieder im Fokus sind die Auswirkungen von Antibiotika auf unser Darmmikrobiom. Wie bringt man den Darm nach einer Antibiotikakur wieder ins Gleichgewicht? Wie lange dauert es?

Elisabeth Polster: Um einen Kahlschlag im Darm bezogen auf unsere Darmbakterien zu vermeiden, ist es aus meiner Sicht unerlässlich, zeitgleich während einer Antibiose ein medizinisch relevantes Pro- bzw. Synbiotikum einzunehmen. Studien beweisen, dass es einen großen Unterschied macht, ob ich während einer Antibiose meinen Darm mit wertvollen Laktobazillen und Bifidobakterien unterstütze, oder aber ob ich meinen Darm erst nach der Antibiose diese Hilfe anbiete. Wie lange es dauert, bis sich nach einer Antibiotika-Therapie unser Darmmikrobiom wieder im Gleichgewicht befindet, hängt individuell davon ab, wie es der betroffenen Person vor der Antibiose bezüglich ihrer Darmgesundheit ging. Es kann zwei Wochen in Anspruch nehmen, aber auch sechs Monate.

Vielen Dank, Frau Elisabeth Polster, für das Gespräch!

© WELLNESS WORLD Business 1-2 / 2024